Quelques moyens pour varier son entraînement

L’entraînement des différentes qualités physiques est un processus plus ou moins long. Certaines qualités, comme la force, se développent rapidement, tandis qu’un gain de masse musculaire est beaucoup plus long à obtenir. Comme l’organisme s’adapte aux exigences spécifiques qui lui sont imposées (Principe du S.A.I.D ou Specific Adaptations to Imposed Demands), il est important que l’entraînement soit orienté vers vos objectifs. Or, au cours de ce processus, il est possible d’atteindre un plateau, un moment où vous semblez ne plus obtenir de gains. Que faire lorsque mes gains semblent se stabiliser?

Ce phénomène est tout à fait normal. Prenons l’entraînement en salle de musculation par exemple. A priori, lorsque vous débutez un programme d’entraînement, les gains initiaux sont attribuables à un meilleur recrutement des muscles en action via le système nerveux. Par la suite, les microdéchirures créées au niveau musculaire, combinées avec la sécrétion de différentes hormones, favoriseront un gain en hypertrophie musculaire. Au bout de quelques semaines, le corps s’adaptera aux exercices utilisés, à la charge soulevée, à la vitesse de contraction musculaire, etc.

Pour stimuler de nouvelles adaptations, plusieurs stratégies sont à votre portée. L’une d’entre elles consiste à changer la qualité physique que l’on souhaite entraîner. Quand on travaille en hypertrophie par exemple, il est souvent bénéfique d’opter pour un cycle d’entraînement de la force maximale de manière à utiliser des charges plus lourdes par la suite pour restimuler l’hypertrophie musculaire. Il est également possible de modifier les exercices que vous utilisez déjà dans votre programme d’entraînement. Par exemple, il est possible de changer un squat arrière (Back squat) pour un squat avant (Front squat) afin de solliciter davantage les muscles des quadriceps, favoriser une meilleure posture lors de l’exécution de l’exercice et diminuer le stress en compression sur la colonne vertébrale. Il est également possible de manipuler les variables du volume, de l’intensité, du repos et de la fréquence d’entraînement selon vos objectifs.

Aussi, il est important de considérer l’insertion d’une semaine de « repos » ou de récupération dans votre entraînement. Ainsi, on donne le temps à l’organisme de s’adapter à l’entraînement des dernières semaines, car il ne faut pas oublier que ce n’est pas pendant la séance en tant que telle qu’on obtient des gains, mais bien après avoir récupéré de celle-ci. Le repos est donc aussi important que l’entraînement pour obtenir des gains optimaux à l’entraînement.


Cet article a été écrit en collaboration avec XR Performance et l’équipe du Centre Performe Plus.