Entrainer les muscles des abdominaux

Plusieurs personnes sont désireuses d’obtenir de beaux abdominaux; ce fameux « six pack ». Bien que cet objectif soit atteignable en jumelant une bonne alimentation favorisant la perte de gras et un entrainement bien planifié, entrainer les muscles abdominaux ne se résume pas simplement à réaliser d’innombrables redressements assis ou autres exercices plus traditionnels.

Un peu d’anatomie
Les muscles abdominaux ne se résument pas seulement au droit de l’abdomen et aux muscles obliques internes et externes. Ces muscles sont certainement les plus visibles lorsque notre taux de gras est peu élevé, mais ils ne sont en fait que quelques muscles dans ce que l’on appelle la ceinture abdominale ou le « core ». Donc, en plus de ces muscles mentionnés ci-haut, on peut ajouter les muscles suivants : transverse de l’abdomen, la masse commune du dos (longs dorsaux et ilio-costaux), carré des lombes, le diaphragme, le psoas et les muscles du plancher pelvien.

La ceinture abdominale, ça sert à quoi?
Ensemble, ces muscles permettent de produire et, paradoxalement, résister à différents mouvements. En examinant les points d’origine et d’insertion de certains des muscles de la ceinture abdominale, la majorité permet de produire des mouvements au niveau de la colonne vertébrale et du bassin. Par exemple, le droit de l’abdomen permet d’effectuer la flexion du tronc lorsque le bassin est fixe. Or, lorsque l’on regarde des actions athlétiques, ces muscles agissent de manière synergique pour transmettre les forces du sol vers les extrémités du corps, soit les bras ou les jambes. La ceinture abdominale travaille donc de manière isométrique et stabilisatrice (bracing) afin de prévenir les pertes d’énergie dans cette transmission des forces. Ainsi, on parle donc de mouvements d’anti-rotation, d’anti-flexion, d’anti-flexion latérale et d’anti-extension.

Comment entrainer la ceinture abdominale?
Comme dans bien des domaines, la réponse à cette question ne se situe pas aux extrémités d’un continuum d’entrainement, mais bien au milieu selon les exigences du sport. Il faut aussi adapter la prescription d’exercice selon le statut de la personne; un athlète de haut niveau n’ayant pas les mêmes besoins d’une personne qui se remet d’un diagnostic d’hernie discale. De manière générale, il est prudent de débuter l’entrainement avec différents exercices de gainage abdominal, autant en position ventrale que latérale ou dorsale. Il est ensuite possible de progresser la difficulté de l’exercice en variant les paramètres de l’exercice. Par exemple, on peut augmenter le temps de travail, changer le nombre d’appuis au sol, passer d’une surface stable à une surface instable, etc. Des exercices pluriarticulaires comme le squat, le soulevé de terre et les tractions verticales à la barre (chin-ups) sont également des exercices qui sollicitent grandement la ceinture abdominale grâce à une contraction qui permet de stabiliser la colonne vertébrale et augmente ainsi le recrutement des muscles stabilisateurs du tronc. Ci-dessus, vous retrouverez quelques exemples d’exercices sollicitant les muscles de la ceinture abdominale.

Pallof Press ou Press anti-rotation (position athlétique)
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Pallof Press ou Press anti-rotation
avec appui unilatéral médial (1/2)

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Pallof Press ou Press anti-rotation
avec appui unilatéral médial (2/2)

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Planche abdominale latérale sur avant-bras
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Planche abdominale latérale sur avant-bras
planche-abdo-2

Landmine rotation en position athlétique
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Landmine rotation en position athlétique
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Cet article a été écrit en collaboration avec XR Performance et l’équipe du Centre Performe Plus.